如果只是偶尔睡不着，或者是睡眠质量不高的话，主要原则是在睡前让心情，大脑和身体都保持一个放松状态，今天先不展开了。
▍不能睡：临时状况或者工作原因必须熬夜
比如明天就要考试了今天什么都没看，或者突然来了个紧急的任务/最后期限。又或者因为工作原因需要值夜班。
比如有些人因为工作的关系，每天下班回来就晚上11点了，收拾完就1，2点才能睡觉得很苦恼。如果非要熬夜，第二天补觉总比不补好。
丁香医生也提过几个建议：
尽量减少轮班改变的次数；
按照顺时针时间顺序进行倒班；
注意调节光照，上夜班时要足够亮，补觉的时候尽量做好遮光和隔音。
尽量减少轮班改变的次数；
按照顺时针时间顺序进行倒班；
注意调节光照，上夜班时要足够亮，补觉的时候尽量做好遮光和隔音。
▍不想睡：明明能睡，想睡，却硬撑着熬夜睡不够
这也就是我们经常说的「晚睡拖延症」，在没有外部影响的情况下睡的晚，甚至明明犯困了还硬撑着，主要临床表现为————玩手机。
手机，电脑这些电子设备从生理和心理两个层面都让我们无法早睡。
目前在睡眠领域的很多研究结果显示，手机发出的蓝光会抑制褪黑素，干扰睡眠，快速眼动睡眠时间总数也减少了。
而且手机上的信息娱乐，最大的问题，是没有停止提醒，没有限制地增加刺激和新鲜感。一本书总能看完，但是一个网页接着一个网页，一个节目还有一个节目，只要你想看，你能在网上找到无数的东西持续下去。
但其实在玩手机导致的晚睡拖延背后，更多的是心理原因导致的拖延，总结起来主要就是：不愿结束今天，不想面对明天。
1.什么都没做带来的负罪感
比如周末或者放假的时候，明明想好了的慢慢计划和安排，但是最后睡到中午，随便吃点东西，起来玩电脑手机，不知不觉一天就过去了。
觉得自己好像荒废了一天，闭上眼睛满脑子都是什么事都没干的空虚感和内疚感，下意识里不想结束这一天，用玩手机来逃避。
2.晚上安排太满，没有独处的时间
前几天有妹子留言，说晚上学习2个小时回来，还要运动1个多小时，然后洗漱护肤，觉得时间不够用了。
我们白天忙着工作和学习，时刻回复着所有人的需求，晚上可能还需要陪伴家人朋友聚会，尤其是如果有了家庭和小孩那基本上更没有自己的私人时间。
忙忙碌碌辛苦一天下来，只有躺在床上的那一点时间真正属于自己，看点感兴趣的东西，或者娱乐放松一下，安安静静地和自己独处。
越忙碌越需要时间和空间来休息和恢复，这些时间就像是从指缝中偷来的一样，所以特别不愿意结束。
3.不想迎接第二天的压力和任务
2014年荷兰科学家们的一项研究表明，睡眠拖延和对第二天的低期待感，以及对工作的厌恶有明显的相关性。
所以如果你做着一份不太喜欢的工作，面对第二天工作的压力和焦虑，可能会加重晚睡的情况。
赶走晚睡拖延症
想要摆脱晚睡，长期来看是需要自控力的参与
首先就是给自己一个理由，你真的想要早睡，把早睡放到优先级最高的事情上。
▍心理调整
把重要的工作和学习或者自我提升的事情都放到早上和白天，这是最重要的一个原则。
晚上下班回家完全不加班，不做工作上的事情，就是用来放松和休息。这样的「自我限制」反而会推动白天提高效率，因为知道自己晚上不工作，所以重要紧急的事情一定要在白天就完成好。
这样做的目的其实是为了减少心里的压力和焦虑，不会让你因为这些负担逃避到手机里去。
反而大大方方的让自己玩，很快你就会觉得厌烦和无趣，发现晚上的时间太漫长了。还有时间不急不忙地做好各种睡前准备，自然能够轻松地进入入睡状态。
运动，写作，学习这些事情其实都一样，白天刚醒来后的精力都会更加充足，都可以放到早上去完成。
《深度工作》中也提到过，明确划分工作和学习结束的时刻，能够帮助你更好地恢复精力和放松，比如晚上8点后就不再回复邮件短信了，专心陪伴家人或者享受独处的时间。
做做看吧，谁试谁知道。
▍提前完成睡前洗漱工作
荷兰科学家的那项研究还提到，有部分人拖延上床时间的原因是厌恶睡前准备。自己现在基本上都是吃完饭一到家就开始进行洗漱这些睡前准备，缓解一天的疲劳。这样到了时间该做的都做完了，就能直接休息，不会被迫地拖延睡眠时间。
这样还有一个意外地好处，就是你刷完牙因为麻烦就不会再想吃零食了，管住了嘴巴晚上不长肉。
▍用仪式感的行为代替手机
90%的早睡的方法只有一个——离开手机。
给自己设定一个时间段，关掉手机，放到你的手够不着的地方去。
可以从睡前10分钟开始，每周再慢慢增加睡前不玩手机的时间。当发现自己又想玩手机或者又拿起手机的时候，停下来，深呼吸10次，意识到自己的这个冲动，然后再回到原来的事情上。
关掉手机也不能出现无所事事的「真空阶段」，觉得无聊了自然又忍不住。所以可以用一些仪式感的行为来代替手机，告诉自己今天不管过得好还是不好，都能够满足地结束了。
比如 自己比较喜欢做的是写睡前日记，进行工作或者生活的简单总结，也不用花很长时间，感觉就像把脑子里的东西和想法都卸载下来了，轻松而且充实。
还有很多方式可以自己尝试：
提前整理明天上班/上课前的准备。
看一章纸质书，比如诗歌，比如短篇小说，比如......枯燥的教科书。
做一套舒展放松身体的动作等等
提前整理明天上班/上课前的准备。
看一章纸质书，比如诗歌，比如短篇小说，比如......枯燥的教科书。
做一套舒展放松身体的动作等等
找到你喜欢的仪式感，并且有明确的「结束」情况，让身体和大脑都能够好好地放松下来，更加容易入睡。
睡眠模式的改变也不是一天两天，给自己一段时间慢慢调整。
祝你能睡得更好。返回搜狐，查看更多